Kỹ Năng Đạp Xe Đường Dài Cho Người Mới

Đạp xe đường dài là những chuyến đi trãi nghiệm dành cho những người thích khám phá và thách thức bản thân. Quá trình đạp xe đường dài luôn có rất nhiều rủi ro, thách thức, chông gai… Vậy nên để có thể thực hiện một hành trình đạp xe dài bạn cần phải có cho bản thân những kỹ năng và kiến thức cần thiết.

Dưới đây là tổng hợp những kỹ năng đạp xe đường dài newbike cần biết để có thể trãi nghiệm hết đam mê về bộ môn xe đạp.

NHỮNG KỸ NĂNG ĐẠP XE ĐƯỜNG DÀI DÀNH CHO NEWBIKE

1. SỬ DỤNG THÀNH THẠO BỘ TRUYỀN ĐỘNG

Xe đạp thể thao là loại xe phổ biến dùng để đạp xe đường dài. Nó có hệ thống truyền động phức tạp, bao gồm truyền động trước và sau. Truyền động trước dùng để hỗ trợ cho người tập có nhu cầu chạy nước rút. Ưu điểm của phụ kiện này là giúp đi nhanh hơn ở địa hình bằng phẳng.

Trong khi đó, truyền động sau sẽ hỗ trợ trải nghiệm của bạn khi chạy xe lên núi suôn sẻ và nhanh hơn. Vì bộ truyền động sau có khả năng giảm tác động lực lên chân của người đạp rất tốt.

Lưu ý: bộ truyền động trước là của đĩa và truyền động sau là của líp.

VỚI ĐỊA HÌNH ĐỒI NÚI

Khi đang leo núi hoặc lên dốc, nếu cảm thấy đạp khó khăn, không thể quay bàn đạp nhanh, bị mất đà, lời khuyên cho bạn lúc này là hãy giảm số xuống. Ví dụ, số đĩa của xe đạp là 3, người tập nên giảm xuống số 1 khi leo dốc nhé.

Việc giảm số đĩa sẽ giúp giảm khoảng cách trong mỗi vòng quay của bàn đạp. Qua đó, bạn sẽ quay bàn đạp dễ dàng hơn rất nhiều. Việc chuyển số khi đang ở trên dốc lúc này là một điều vô cùng khó khăn. Vì vậy, người tập nên giảm số đĩa trước đó.

Khi từ đỉnh dốc đi xuống, bởi lúc này không hề có lực cản nào khi đạp, bạn sẽ xuống dốc rất nhanh. Lời khuyên cho người tập lúc này là hãy chuyển đĩa lên số 2 hoặc 3(líp 4,5,6,7…) để giảm tốc độ rơi dốc của xe.

Trong đạp xe đường dài, đây sẽ bí quyết cực kỳ hữu ích cho bạn. Bởi để tâng đĩa, líp cao hơn sẽ giúp tăng khoảng cách của bàn đạp rất tốt.

ĐOẠN ĐƯỜNG GIAO NHAU

Một thời điểm khác để sử dụng tính năng của đĩa và líp là ở các ngã tư, ngã ba đường. Khi tiếp cận các nút giao, bạn sẽ cần giảm tốc độ. Thâm chí, trong một số trường hợp, người tập nên dừng lại.

Nếu đĩa và líp ở số cao, bạn sẽ khó khăn khi bắt đầu đạp lại vì bàn đạp quá nặng. Lời khuyên cho người tập là khi đến gần ngã ba là hãy giảm tầng đĩa, líp thấp hơn. Điều này sẽ giúp trải nghiệm đạp xe sau đó của bạn dễ dàng hơn rất nhiều đấy!

Nói tóm lại, người tập có thể tham khảo cách lên và xuống dốc ngắn gọn theo thông tin dưới đây:

1. Nếu bạn đang đi lên dốc và cảm thấy quá khó khăn, hãy giảm số xuống.
2. Nếu chân đang quay bàn đạp quá nhanh (hay quá nhẹ), bạn hãy tăng số lên.

2. THIẾT BỊ ĐO NHỊP TIM

Bộ đo nhịp tim là phụ kiện cần thiết và rất hữu ích cho quá trình đạp xe đường dài. Hiện nay có rất nhiều thiết bị dùng để đo nhịp tim như: thiết bị chuyên dụng, phần mềm trên điện thoại thông minh…

Nó còn hỗ trợ người tập thiết kế các bài tập, theo dõi lượng calorie được đốt cháy. Bên cạnh đó là dung tích phổi trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tham khảo một số màn hình tự hoạt động, màn hình sử dụng cảm biến từ xa gắn vào ngực hoặc dây đeo tay.

Để tận dụng tối đa máy đo nhịp tim, bạn cần đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của mình. Việc tập luyện dựa vào nhịp tim có 6 mức độ khác nhau. Nó tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn:

Mức 1 (60 – 65% nhịp tim tối đa): cho những bài tập đường dài nhẹ nhàng để phục hồi quá trình đốt cháy chất béo sau khi tập.

Mức 2 (65 – 75%): bài tập nâng cao của mức 1 nhằm hỗ trợ cải thiện sức bền của người tập.

Mức 3 (75 – 82%): giúp phát triển vùng hiếu khí (aerobic) để cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.

Mức 4 (82 – 89%): để mô phỏng tốc độ khi giảm dần cho một cuộc đua.

Mức 5 (89 – 94%): giúp tăng ngưỡng yếm khí (anaerobic) để cải thiện tốc độ ở cự ly 10 và 25 dặm.

Mức 6 (94 – 100%): dành cho đào tạo cường độ cao để tăng sức mạnh và tốc độ tối đa của người tập.

3. BỔ SUNG THỰC PHẨM VÀ NƯỚC ĐÚNG CÁCH

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình đạp xe đường dài là điều rất quan trọng. Việc mất nước trong quá trình đạp xe có thể làm ảnh hưởng đến cơ thể và bộ não.

Một bữa ăn sáng với cháo, yến mạch kết hợp một ít trái cây khô là sự lựa chọn tuyệt vời trước mỗi chuyến đi. Tuy nhiên, bạn nên ăn trước khi đạp xe khoảng 2-3h giờ

TRONG SUỐT HÀNH TRÌNH

Người tập hãy nhớ cung cấp nước liên tục. Trong quá trình đạp xe đường dài cơ thể sẽ tiết mồ hôi và mất nước. Bổ sung nước sẽ giúp bạn nạp các chất điện giải cần thiết cho chức năng cơ bắp. Đặc biệt nó rất cần thiết cho những chuyến đi dài có thời tiết nóng.

Đạp xe đường dài, cơ thể sẽ cần một nguồn cung cấp carbohydrate ổn định dưới dạng đường để duy trì hoạt động của cơ bắp. Đối với đạp xe đường dài, bạn rất dễ bị kiệt sức nếu không cung cấp đủ lượng đường cho cơ thể.

Một số thực phẩm dinh dưỡng bạn có thể sử dụng trong quá trình đạp xe. Đó là Gel năng lượng, Bánh quế, Kẹo dẻo, ChuốiSandwich, Trái cây và các loại hạt khô…

SAU KHI ĐẠP XE

Tiếp tục uống nước nếu bạn cảm thấy khát nước.

Một bữa ăn nhẹ hoặc thức uống giàu protein sẽ là gợi ý tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Đặc biệt, lựa chọn giúp phục hồi sau khi đạp xe đường dài giành được nhiều sự yêu thích của người tập chính là một ly sữa chocolate thơm ngon đấy!

4. ĐẠP XE HỘI NHÓM

Đạp xe theo nhóm cũng đòi hỏi một số kỹ năng cần thiết để đảm bảo an toàn cho bạn. Trong quá trình đạp xe theo nhóm, nên tránh đạp xe làm hai hàng. Điều này có thể gây khó chịu với người mới vì cảm thấy khoảng cách hai xe quá gần nhau, dễ xảy ra va chạm.

Một số lưu ý khi đạp xe theo đoàn giúp bạn tránh tình trạng chồng bánh xe. Từ đó gây hiệu ứng ngã dây chuyền cực kỳ nguy hiểm là:

1. Không dừng lại đột ngột.
2. Không quay đầu xe khi chưa báo hiệu.
3. Giảm tốc độ.
4. Giữ khoảng các an toàn với xe phía trước và phía sau.

TỔNG KẾT

Trên đây là phần 1 tổng hợp những kỹ thuật đạp xe đường dài Newbike nên biết để có thể có nhiều kiến thức và kinh nghiệm hơn khi mới tham gia vào bộ môn xe đạp.

Xe Đạp 88 sẽ tổng hợp thêm những kỹ năng khác trong phần 2. Nhằm mang lại cho những người mới tham gia bộ môn xe nắm được những kiến thức và kỹ năng cơ bản. Giúp bộ môn xe đạp ngày càng phát triển và lan toa hơn hướng tới một cuộc sống “xanh”.