Hướng Dẫn Đạp Xe Đúng Cách Cho Người Mới

Đạp xe là bộ môn thể thao rèn luyện ngày càng được mọi người tìm kiếm và ưa chuộng. Tuy nhiên, để tránh tình trạng gây đau mỏi lưng thì bạn cần phải đạp xe đúng cách. Đặc biệt đối với người mới làm quen với bộ môn này thì cần nắm vững một số quy tắc. Để có thể đạp xe đúng cách và mang lại hiệu quả. Theo dõi bài viết dưới đây để được hướng dẫn đạp xe đúng cách nhé.

ĐẠP XE ĐÚNG CÁCH CÓ VAI TRÒ GÌ?

Đạp xe đúng cách là chìa khóa quan trọng trong quá trình đạp xe. Nó ảnh hưởng trực tiếp tới việc tập luyện sức khỏe của bạn. Đạp xe còn là bài tập vận động toàn thân. Nó có sự kết hợp linh hoạt giữa các nhóm cơ để giữ thăng bằng và di chuyển. Vì vậy mà tư thế đạp xe có tác động rất lớn đến sự dẻo dai của cơ thể. Đạp xe đúng tư thế giúp ổn định các khớp xương, tránh gây đau lưng, mỏi chân. Và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Khi đạp xe đúng cách bạn sẽ hạn chế được nguy cơ tối đa bị chấn thương và cải thiện năng xuất tốt hơn.

Và tất nhiên, nếu bạn đạp xe sai cách trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và cột sống của bạn. Trên đây là những vai trò quan trọng trong việc đạp xe đúng cách.

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ ĐẠP XE ĐÚNG CÁCH

Thế nào là tư thế chuẩn khi đạp xe? Người mới đắt đầu khi đạp xe cần lưu ý gì?

Tư thế ngồi đạp xe đúng

Thả lỏng bản thân giữ lưng thẳng, người hướng về phía trước. Tuyệt đối không được ngồi gù lưng để tránh bị đau vùng thắt lưng. Giữ chắc tay lái nhưng không dồn trọng lực lên tay cầm ghi đông, khi qua đoạn đường gập ghềnh hay lên xuống dốc, cần tăng tốc độ, bạn hơi nhổm mông để giữ chắc tay lái.

Tư thế ngồi đạp xe đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng,khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem.

Tư thế đạp đúng cách

Một vòng quay của xe đạp có sự phối hợp của 4 động tác: Đạp, kéo, nâng, đẩy. Đầu tiên là đạp bàn đạp xuống dưới, sau đó co lại để kéo và nâng bàn đạp lên, cuối cùng là đẩy bàn đạp xuống kết thúc vòng quay. Khi chân đang ở vị trí cao nhất của bàn đạp, bạn giữ đầu gối thấp hơn hông; đùi và ống chân tạo một góc 90 độ. Khi đạp chú ý hông và đầu gối phối hợp nhịp nhàng với nhau.

Điều chỉnh yên xe

Việc điều chỉnh xe có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hoạt động tối ưu cơ bắp trong quá trình đạp xe.

Chiều cao yên xe cần phải đảm bảo được khi ngồi bạn sẽ duỗi chân hết mức đến vị trí thấp nhất của bàn đạp. Chân chạm vào bàn đạp, co duỗi thoải mái theo các vòng quay. Cần tránh để yên xe quá cao khiến chân không chạm tới bàn đạp; hoặc yên xe quá thấp khiến chân bị trùng gây mỏi chân.

Khởi động trước khi đạp xe

Việc khởi động trước khi đạp xe là điều không thể thiếu, trước tiên bạn cần phải làm nóng cơ thể sẫn sàng để hoạt động với cường độ cao khi đó bạn mới có thể thực hiện các kỹ thuật đạp xe đúng cách.

Để làm nóng cơ thể thì bạn chỉ cần thực hiện một số động tác như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, ép dọc, ép ngang, … Với những động tác đơn giản này sẽ giúp bạn giảm phần nào bị chuột rút căng khi đạp xe

Làm quen với nhịp thở

Để đạp xe đúng cách bạn cần phải biết duy trì nhịp thở, khi đạp xe ở tốc độ trung bình bạn nên giữ nhịp thở đều đặn, hít sâu và thở ra nhịp nhàng. Việc kết hợp nhịp nhàng giữa thở và đạp xe sẽ mang đến tác dụng tốt cho tim phổi.

Với người mới bắt đầu đạp xe thì bạn không cần thiết phải đẩy nhịp độ nhanh. Bạn nên đạp ở trạng thái có thể kiểm soát được tốt nhất. Mới bắt đầu đạp khoảng 10-20 phút đầu bạn chỉ cần đạp xe với tốc độ chậm và vừa phải để cơ thể điều hòa và dần thích nghi với trạng thái vận động. Sau đó bạn mới tăng dần tốc độ đạp để gia tăng hiệu quả luyện tập. Ngoài ra, phân phối lực đều lên hai chân cũng rất quan trọng, tác động đến hiệu quả và tốc độ đạp xe.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĐẠP XE

Lợi ích việc đạp xe

Đap xe là hình thức rèn luyện sức khỏe phù hợp với tất cả mọi người, mọi lứa tuổi. Dưới đây là những lợi ích của việc đạp xe mỗi ngày:

✔️ Cơ thể dẻo dai, bền bỉ hơn

✔️ Giảm calo, giảm cân, mỡ thừa hiệu quả

✔️ Cơ thể săn chắc

✔️ Điều hòa đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu đường

✔️ Cải thiện hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tật

✔️ Thư giãn tinh thần

✔️ Giảm nguy cơ về bệnh tim mạch và cao huyết áp

✔️ Tăng cường thể chất cải thiện sự nhẫn nại

Nên đạp xe bao nhiêu km và bao nhiêu phút mỗi ngày

Với những lợi ích trên của việc đạp xe, vậy nên đạp xe bao nhiêu phút và bao nhiêu km mỗi ngày?

Nên đạp xe bao nhiêu phút?

Thời gian được các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên đạp 20 phút mỗi ngày. Nếu mục đích của bạn đạp xe chỉ để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập gym thì bạn chỉ cần đạp xe với tốc độ vừa phải trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút. Còn nếu bạn đạp xe với mục đích giảm cân thì phải đảm bảo mỗi ngày tập luyện tối thiểu khoảng 30 phút và tối đa là 60 phút mỗi ngày.

Khoảng thời gian sau 30 phút đạp xe là thời điểm cơ thể bắt đầu vào giai đoạn đốt cháy mỡ thừa. Còn khoảng thời gian trước 30 phút, hoạt động đạp xe chỉ mang tính chất là làm nóng cơ thể. Và 60 phút là khoảng thời gian đốt cháy lượng calo nhiều nhất để giảm cân, tuy nhiên sau 60 phút đạp xe bạn đã ngấm mệt không nên tiếp tục đạp để trách kiệt sức ảnh hưởng tới sức khỏe.

Nếu bạn là người mới bắt đầu đạp xe, bạn không nên tập luyện quá lâu vì lúc này cơ thể bạn chưa căn chỉnh được thể lực.

Nên đạp xe bao nhiêu km mỗi ngày?

Mỗi ngày chúng ta nên đạp xe bao nhiêu km để tốt cho sức khỏe? Để trả lời hco câu hỏi trên, các nhà chuyên gia đã nghiên cứu và đưa ra kết quả:

• Với tốc độ trung bình áp dụng được với tất cả mọi người là từ 10 – 20km/ giờ
• Quãng đường đạp xe tốt nhất cho tất cả mọi người tối thiểu là 6km và tối đa là 20km

Câu hỏi trên sẽ không có một câu trả lời duy nhất, do vậy đạp xe bao nhiêu km còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của người đạp.

Đạp xe đúng cách – kiểm soát cân nặng

Đạp xe mỗi ngày giúp cải thiện calo và giảm mỡ bụng. Việc đạp xe đúng cách mỗi ngày có thể giúp bạn giảm đi đáng kể lượng mỡ thừa trên cơ thể, và nếu bạn kiên trì sẽ kiểm soát được cân nặng của mình.

Nếu bạn đạp xe thường xuyên có thể đốt cháy khoảng khoảng 300 calo mỗi giờ, đạp xe nửa giờ mỗi ngày sẽ có thể đốt cháy gần 5kg chất béo trong vòng một năm. Bạn cũng hoàn toàn có thể tăng tốc quá trình này bằng cách tăng thời gian hoặc tốc độ, hoặc độ dốc khi đạp xe.

Như vậy, bài viết trên xe đạp 88 đã cung cấp cho bạn những thông tin liên quan đến đạp xe đúng cách. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng vào rèn luyện và cải thiện kỹ năng đạp xe mỗi ngày của mình nhé.