Bí Quyết Phòng Tránh Chấn Thương Khi Đi Xe Đạp

Gần như ai tập thể thao cũng từng trải qua những chấn thương hay những cơn đau âm ỉ. Và đạp xe cũng không phải là ngoại lệ. Thực tế, môn đạp xe có thể được cho là môn thể thao ít chấn thương so với môn chạy bộ hoặc các môn thể thao khác. Trong đạp xe, cả cơ thể của bạn được nâng đỡ bởi chiếc xe và đôi chân của bạn chỉ phải làm mỗi việc là… quay chân. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bị chấn thương khi đi xe đạp. Sau đây cùng XEDAP88 đi tìm hiểu một số các chấn thương khi đi xe đạp và cách phòng tránh.

1. Chấn thương khi đi xe đạp đau cổ và vai

• Trường hợp này thường xảy ra khi bạn sử dụng một pô tăng quá ngắn và yên quá cao khiến toàn vai và cổ bị ép và phải chịu lực của toàn bộ thân trên. Bạn cứ liên tưởng tới hình ảnh “con rùa rụt cổ”.
• Ngoài ra, đau cổ và vai cũng có thể do vị trí pô tăng của bạn quá thấp. Nhiều VĐV nghiệp dư thường muốn đặt pô tăng thấp như vậy để tránh cản gió và đặc biệt cho giống tay đua chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để có thể đi với một tư thế thấp như vậy, các VĐV chuyên nghiệp phải có thể lực tuyệt vời, cộng với sự dẻo dai và linh hoạt cao của các bó cơ. Một cách đơn giản để tránh chấn thương trong trường hợp này là thêm một hoặc hai miếng đệm lên cổ phuộc để nâng pô tăng lên.
• Thêm nữa, cơ cổ và vai của bạn thường hay bị gồng một cách vô thức khi bạn đạp, nhất là trong những lúc đạp nặng. Hãy nhớ tự nhắc mình thả lỏng thân trên khi đạp 5 đến 10 phút một lần. Ngoài ra cũng nên chú ý tư thế ngồi giữa lưng, cổ – và đầu. Tư thế sai là khi bạn gập cổ quá nhiều, giống như bạn đang giữ một quả bóng tennis ngay giữa cằm và cổ họng của bạn vậy. Điều này làm cản trở hô hấp và làm căng các bó cơ ở cổ và vai. Hãy tưởng tượng một sợi dây đang kéo đầu của bạn lên đỉnh đầu. Điều này sẽ kéo đầu bạn lên một chút, đầu-cổ-lưng tạo thành một trục và giúp các bó cơ được kéo dài, thoải mái hơn

2. Đau lưng ( vùng thắt lưng )

Những cơn đau lưng thường xảy ra khi bạn ngồi sai tư thế. Một trường hợp điển hình thường xảy ra là:

• Yên quá cao, yên kéo quá nhiều về phía sau, trong khi đó pô tăng lại quá dài và “đu pro” để ghi đông quá thấp. Combo trên là thủ phạm gây 90% các cơn đau lưng. Yên quá cao, kèm theo tư thế đạp quá thấp, làm cong lưng mức sẽ khiến hông và thắt lưng của bạn chịu tải trọng nhiều hơn. Tải trọng này được tập trung ở vùng trọng tâm cơ thể, nghĩa là phần dưới lưng.

• Cũng như các cơn đau cổ và vai, biện pháp tốt nhất để tránh đau lưng là fit xe cho hợp lý. Chiếc xe được fit hợp lý là chiếc xe vừa giúp bạn có thể ngồi đạp 3-4h mà vẫn cảm thấy thoải mái, và cân bằng được giữa sự thoải mái và tốc độ nhanh. Thay vì đạp 40kmh trong 5 phút rồi nằm nhăn nhó vì đau lưng thì bạn nên ngồi thoải mái và đạp được 34kmh trong 100 phút.

3. Đau đầu gối

• Một trong những nguyên nhân phổ biến có thể gây nên những cơn đau đầu gối là đặt yên của bạn quá thấp hay quá cao. Nếu yên quá thấp sẽ khiến cho đầu gối bị trùng xuống. Chân của bạn gần như thẳng (chỉ hơi cong ở đầu gối một chút). Nếu đầu gối bạn gập một góc 90 độ là bạn biết mình ngồi sai tư thế rồi đó.
• Ngược lại trên một chiếc xe quá cao có thể làm cho hông của bạn đảo sang hai bên khi đạp, gây áp lực cho lưng. Một lần nữa cho thấy, việc fit xe cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, nên nhớ sau khi fit xe bạn nên đi thử nhiều lần, và ghi nhớ các cảm giác ở chân, hông, lưng. Fit xe cũng giống như nêm canh vậy, đây là việc cần làm đi làm lại nhiều lần để tìm ra tư thế tối ưu. Các shop xe đạp vẫn hỗ trợ bạn chỉnh sửa tư thế miễn phí nên không có gì phải lo nhé.

4. Đau hông

• Như ở trên một chiếc xe quá cao sẽ khiến cho hông bị đảo khiến vùng thắt lưng và xương hông bị đau. Ngoài ra, việc đạp với líp quá thấp so với khả năng( líp dưới cùng- bánh răng số 11,12,13 – tên chuyên môn gọi là “big gear”) cũng khiến các cơ đùi phải làm việc quá sức dẫn đến đầu gối không được thằn khi đạp và có thể khiến cho hông bạn dễ dàng bị tổn thương
• Trong trường hợp này tốt nhất là bạn hãy lên líp nhẹ hơn, tăng vòng đạp ( Cadence- tầm 80-85 RPM)

• Bạn sẽ thấy nhịp tim của bạn tăng lên những điều đó cũng giúp giảm đi áp lực trên hông tránh chấn thương về lâu dài

5. Đau gót chân

• Xảy ra khi bạn đặt lực không đều vào bàn chân tại điểm đạp. Chấn thương này xuất phát từ áp lực tập trung vào một phần của đế gót chân, ép các dây thần kinh giữa xương ở chân
• Tình trạng này thực sự khá phổ biến với những nguwoif đi xe đạp có kinh nghiệm vì tỉ lệ mỡ ở chân ít đi vô hình chung làm các dây thần kinh ở đó ít đệm và ít được bảo vệ hơn.
• Trong trường hợp bàn chân của bạn cảm thấy như bị tê liệt thì giải pháp là nới lỏng dây giày của bạn để cho phép máu lưu thông tốt hơn. Nếu như vẫn bị tê bạn nê tính tới chuyện mua một chiếc giày rộng rãi

6. Chuột rút

Biện pháp: 

• Tập luyện cho cơ khỏe hơn. Chuột rút thường xảy ra nếu cơ yếu nhưng lại phải chịu tải trọng một thời gian dài ( đạp 160km hay chạy bộ 42km)
•  Uống đủ nước và muối giữ tăng cho những chất điện giải 
• Bổ sung thêm các chất điện giải trong khẩu phần ăn hằng ngày. Kali và muối Natri có rất nhiều trong thức ăn như chuối, củ cải, đường

Các chấn thương phần lớn đều đến từ việc chiếc xe không vừa ý với bạn. Vì vậy, tầm quan trọng của việc chọn loại xe sao cho phù hợp với mỗi người là vô cùng quan trọng. Trên đây là những chấn thương phổ biến và cách tránh chấn thương cho bộ môn đạp xe.